Спорт и здоровье: упражнения при болях в пояснице

Многим из нас приходилось испытывать боль в области поясницы. Если вы испытываете не острую боль, то вы сможете выполнять легкие упражнения на растяжение мышц и укрепляющие упражнения для спины. Эти упражнения помогут уменьшить боль в области поясницы, пригодятся и для профилактики. Они смогут предотвратить спазмы мышц спины, снижая риск потери работоспособности.

Типичная реакция всех людей, ощущающих боль в пояснице — это остановить любую физическую активность или пребывая в постели, или прибегая к более статичным движениям. Хотя этот подход вполне понятен, и даже может быть рекомендован в краткосрочной перспективе. Однако на самом деле, вместо этого, почти всегда необходимы упражнения для реабилитации позвоночника и поясницы.

Необходимые упражнения при болях в пояснице:

1. Ложитесь на спину на коврик, согнув колени под 90 градусов. Стопы должны ровно стоять на полу. Руки сложите на груди. Теперь постепенно напрягайте мышцы пресса, отрывая от пола свои лопатки. Голову держите на одной линии с позвоночником. Подбородок не прижимается к груди. Продержитесь в этом положении пару секунд, после чего медленно опуститесь на коврик. Повторяйте 7—10 раз.

2. Лягте на коврик на спину, поднимите голову на 5—10 сантиметров от него, сохраняйте положение в течение не менее трех секунд, а затем отдохните и расслабьте все тело. Повторить 10 раз.

3. Лягте на пол, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые. Начинайте медленно поднимать голову и ноги, постарайтесь делать это одновременно. Попробуйте сделать это за пять повторов, оставаясь на месте в течение 3 секунд каждый раз.

4. Встаньте на колени на пол, опершись на него руками. Делайте упражнение под названием «кошка». Теперь при вдохе, поднимая голову, попробуйте изогнуть талию спиной вниз, удерживайте в течение 2 секунд и изогните уже на выдохе как можно больше спиной вверх (как дуга), удержитесь 2 секунды. Повторите упражнение 10—15 раз.

5. Встаньте в то же положение, что и в предыдущем упражнении, и повторите то же самое, но только тогда, при изгибе талии, как альтернатива, простирается вперед левая или правая рука.

6. Сядьте на стул, спина плотно прижата к спинке стула. Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы они образовали своего рода прямоугольную рамку. Оставайтесь в этом положении и начинайте раскачивать ваше тело влево и вправо. Сделайте 20 повторений.

7. Для тех, кто часто страдает от болей в пояснице, полезно выполнить такую растяжку: ложитесь на спину, руки вытяните в стороны. Теперь нужно подтянуть руками колени к телу, и продержаться 8—10 секунд (чтобы растянуть мышцы поясницы). После этого надо наклонить колени вправо, голову влево. Задерживайтесь на десять секунд, потом поменяйте положение: колени влево, а голова идет вправо. Повторяется упражнение 50—60 раз.

8. Это упражнение не только поможет укрепить руки, но и растянуть мышцы спины. Его называют «кобра». Ложитесь на живот, на коврик. Руки согните в локтях, упритесь ладошками в пол пред грудью и максимально расслабьте верхнюю часть туловища. Выпрямляя руки, нужно медленно поднимать туловище вверх, как можно выше. Поясница в это время прогибается. Лицо также поднимается вверх. Продержитесь пять секунд в этом положении, и возвращайтесь в начальную позицию. При выполнении упражнения «кобра» с каждым разом старайтесь приподнимать туловище немного выше. Повторите 15—20 раз.

Предложенные упражнения при болях в пояснице эффективно помогают, если их выполнять регулярно. Надеюсь, они вам помогут предотвратить или избавиться от боли в области поясницы.